ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА для ленивых

support01 минуты

Комплекс 1: «Активный старт»

  1. Прыжки на месте (Jumping Jacks) — 30 секунд. Разогреет мышцы и разгонит кровь.
  2. Приседания — 10-12 повторений. Для нижней части тела и улучшения метаболизма.
  3. Отжимания — 8-10 повторений. Основная нагрузка на грудь и плечи.
  4. Планка — 30 секунд. Развивает мышцы кора.
  5. Альпинист (Mountain Climbers) — 30 секунд. Отличное кардио и тренировка на все тело.

Комплекс 2: «Разминка для всего тела»

  1. Ходьба с высокими коленями (High Knees March) — 30 секунд. Активизирует кровообращение.
  2. Приседания с прыжком — 10 повторений. Для силы и выносливости ног.
  3. Планка с подтягиванием коленей (Plank Knee Tucks) — 10 повторений на каждую ногу.
  4. Выпады назад — 8-10 повторений на каждую ногу. Прокачивает мышцы ног.
  5. Боковая планка — по 20 секунд на каждую сторону. Тренировка косых мышц живота.

Комплекс 3: «Быстрый заряд»

  1. Бег на месте с высокими коленями (High Knees) — 30 секунд. Отличная разминка и заряд энергии.
  2. Приседания с отведением ноги в сторону — по 8 повторений на каждую ногу. Улучшает баланс и тренирует мышцы ног.
  3. Отжимания с колен — 10-12 повторений. Отличное упражнение для верхней части тела.
  4. Планка с прыжком ногами (Plank Jacks) — 15-20 повторений. Кардио и укрепление мышц кора.
  5. Наклоны вперед с прямыми ногами — 15 повторений. Растяжка задней поверхности бедра и улучшение гибкости спины.

Комплекс 4: «Бодрый импульс»

  1. Бег на месте с подъемом пяток к ягодицам (Butt Kicks) — 30 секунд. Энергичная разминка для ног.
  2. Берпи (Burpees) — 6-8 повторений. Полное кардио-упражнение на все тело.
  3. Русский твист — 15-20 повторений на каждую сторону. Тренировка косых мышц живота.
  4. Скалолаз (Mountain Climbers) — 30 секунд. Кардио-упражнение, прорабатывающее мышцы кора.
  5. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений на каждую сторону. Если нет гантелей, используйте бутылки с водой.

Комплекс 5: «Энергия дня»

  1. Прыжки через скакалку (или имитация) — 30 секунд. Быстрая разминка для кардио и ног.
  2. Приседания плие (с широким постановлением ног) — 10-12 повторений. Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  3. Жим от пола (Push-Up Plank) — 8-10 повторений. Работает грудь и кора.
  4. Планка с касанием плеч — 10-12 повторений на каждую сторону. Поддерживает баланс и укрепляет мышцы кора.
  5. Выпады в сторону — по 8-10 повторений на каждую ногу. Прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Комплекс 6: «Вечерняя бодрость»

  1. Круговые движения руками (Arm Circles) — 30 секунд. Разогревает плечевой пояс.
  2. Лягушка (Frog Jumps) — 6-8 повторений. Прорабатывает ноги и добавляет кардио.
  3. Обратные отжимания на стуле (Tricep Dips) — 8-10 повторений. Тренирует трицепсы.
  4. Подъем ног лежа — 10-12 повторений. Отлично прорабатывает нижние мышцы пресса.
  5. Гиперэкстензии на полу (Superman) — 8-10 повторений. Укрепляет мышцы поясницы.

Комплекс 7: «Гармоничный разогрев»

  1. Вращение стопами: Вращайте стопами в сидячем или стоячем положении поочередно. Сделайте 4 круга в каждую сторону для каждой ноги.
  2. Вращение голенями: При согнутых коленях вращайте голенями. Если стоите, делайте поочередно для каждой ноги. 4 круга в обе стороны.
  3. Вращение тазобедренным суставом: Выполните вращения тазобедренным суставом по 4 раза в каждую сторону для обеих сторон.
  4. Вращение тазом: Приподнимите ягодицы (если сидите) или встаньте и совершайте вращательные движения тазом по 4 раза в обе стороны.
  5. Вращение кистями: Вращайте кистями обеих рук вперед и назад по 4 раза.
  6. Вращение локтевыми суставами: Выполните вращения локтевыми суставами вперед и назад по 4 раза.
  7. Вращение плечевыми суставами: Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад по 4 раза.
  8. Наклоны головой и вращение шеей: Поднявшись на локтях или стоя, выполните наклоны головы вперед-назад 4 раза, затем круговые вращения головой по и против часовой стрелки по 4 раза.
  9. Вращение глазами: Смотрите влево-вправо, вверх-вниз по 4 раза, затем выполняйте круговые движения глазами по и против часовой стрелки по 4 раза.
  10. Планка: Примите положение планки на локтях, держите тело прямо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете.
  11. Отжимания: Примите положение для отжиманий. Сделайте 8-10 повторений, сохраняя ровную линию тела от головы до пяток. Можно выполнять с коленей, чтобы снизить нагрузку.

Дополнительно:

  • Глубокие дыхательные упражнения: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для завершения разминки и восстановления дыхания.

Этот комплекс не только разогревает суставы и мышцы, но и укрепляет корпус, делая его более универсальным.

Похожие новости